宫延楼说养生 | 如何有效管理身材？最重要的是坚持！

近些年来，全球超重和肥胖率正快速增长，现代生活节奏的加快，工作和学习压力大等等，让我们的身体不知不觉的“圆润”了起来...自己的体重到底为什么在悄悄上升呢？

 

 

变胖是人体脂肪不断积聚的过程，而在人体中，脂肪又是个复杂而关键的存在。一方面为身体提供能量、维持生理机能，是它的“抱负”；另一方面，当脂肪过多或分布不均时，又可能引发一系列健康问题，又变成了它的“报复”。

 

生命的能量源泉与守护者

 

脂肪是作为能量来源和生理机能维护者。脂肪是人体内储存能量的主要形式，当身体需要能量时，脂肪会被分解为脂肪酸和甘油，进而释放出大量的能量。这种能量释放过程稳定而持久，为身体的正常运作提供了坚实的能量基础。

 

 

此外，脂肪还参与构成细胞膜、合成激素和维生素等生理过程，对维持细胞的完整性、调节身体代谢、保持骨骼健康等方面起着至关重要的作用。可以说，脂肪的抱负是为了确保生命的持续与稳定。

 

健康隐患与风险

 

当脂肪在人体内过多积累或分布不均时，就开始了它的报复行为。过多的脂肪堆积不仅会导致体重增加、身材变形，还可能引发一系列健康问题。肥胖是脂肪报复的典型表现，它与心血管疾病、糖尿病、高血压等多种慢性病的发生密切相关。

 

 

肥胖最常见的原因是：因能量摄入超过能量消耗或机体代谢。简单来说就是你吃进去的能量比你消耗的能量多，多余的能量就转化成了脂肪，堆积在你的身体里。

 

能量摄入>能量消耗→脂肪过剩堆积

 

其他因素

 

1.遗传因素

家族史与肥胖紧密相连，父母肥胖的孩子比体重指数较低父母的孩子更容易肥胖。

 

2.压力因素

紧张、心理压力大，会影响到应激激素的分泌。这种状态长期持续时，人的饥饿感往往会增强，导致暴饮暴食，加之运动总量减少，造成体内脂肪蓄积。

 

 

3.疾病因素

疾病也会导致肥胖，由其他健康问题导致的肥胖也叫继发性肥胖，属于病理性肥胖，是由内分泌代谢异常引起的，在所有肥胖者中，继发性肥胖占比不到1%，而且在疾病被治愈后，肥胖的情况也会好转很多。

 

4.肠道菌群因素

肠道菌群可通过扰乱能量平衡、调节脂肪储存、引发慢性炎症、调节中枢食欲以及影响昼夜节律导致肥胖。

 

健康饮食轻体建议

 

为了预防和控制我国人群肥胖的发生发展，呼吁大家调整日常膳食结构，提高营养健康水平，卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》中提出了以下几点食养原则和建议：

 

01.控制总能量，保持合理膳食

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。合理膳食应该在控制总能量的同时保证食物的多样化和平衡。三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。

 

 

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果，还要少吃高糖水果及高淀粉蔬菜；优先选择脂肪含量低的肉食，比如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。必要时，可在医生或营养指导人员等专业人员指导下，选用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、间歇式断食膳食或营养代餐等其他膳食干预。

 

02.少吃高能量食物，少饮酒

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。经常摄入高能量食物与体重增加及肥胖有关，因此，应少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物。

 

 

饮食要清淡，控制脂肪、油、盐、添加糖的摄入量。酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少，要少饮酒。

 

03.纠正不良饮食行为，科学进餐

科学选择，进餐规律，定时定量，养成良好饮食行为是维持健康体重的基础。在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的进食过量。不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵，合理计划每日餐次和能量分配来安排全天膳食。

 

 

04.多动少静，作息规律

身体活动不足和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。身体活动通过增加能量消耗，调节机体脂肪、蛋白质和碳水化合物代谢，养成不易发胖的体质等途径达到健康轻体效果。

 

对于长期静坐或伏案工作的家人们，每小时要起来活动3～5分钟。经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”，应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

 

 

05.科学健康，循序渐进

科学轻体需遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。

 

体重下降速度并非越快越好，过快的下降速度容易对身体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内体重快速的降低，一旦恢复正常饮食，身体为了维持正常运作，体重会快速反弹。要清楚地了解体重下降的过程和身体正常的生理变化，循序渐进。

 

 

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想要好身材并不是一蹴而就的事情，它需要我们付出耐心和努力。但只要我们坚持健康科学的饮食生活就一定能够拥有健康美丽的身材！

 

*以上内容仅供参考

*保健食品不是药物，不能代替药物治疗疾病

 

*参考文献

[1]蒋振江,刘富强,王军奎.肠道菌群与肥胖的关系研究进展.心血管病学进展,2023,44(3):265-269.

[2]国家卫生健康委办公厅《成人肥胖食养指南（2024年版）》